Симптомы:
- После занятия мышцы «каменные».
- Ноги/руки/другие части тела стали тяжелыми, как свинец, или надулись, словно воздушные шары.
- Боли в коленях, особенно при ходьбе вниз.
- После выполнения дробей ноги на несколько секунд как будто не гнутся.
- Возможны судороги.
- Боли в области сердца (если речь идет о грудных мышца) или остеохондроз (если речь идет о коротких мышцах, поддерживающих позвонки). После нагрузки, когда мышца расслабляется не до конца, это может привести к весьма неприятным ощущениям.
Причины:
"Забитость" мышц - это их усталость: мышцы не расслабляются. Это происходит, как правило, при чрезмерных тренировках. В конечном итоге грозит разрывом мышц. 3 причины «забитости»:
- Мышцы разбухли, так как в них выработалась молочная кислота.
- Мышцы продолжают сокращаться и не дают крови поступать к ним.
- В ногах (других частях тела) слишком много крови.
Что делать:
- Разминку в начале и заминку в конце занятия, с обязательным включением растяжки.
Растягиваться надо не только в начале занятия, но и после, потому что растяжка выводит из мышц молочную кислоту и устраняет остаточную деформацию.
Как делать растяжку
- Грудные мышцы. Стоя, вытянуть руки перпендикулярно торсу, расслабить и сделать 5-6 глубоких вдохов, потом вытянуть руки параллельно торсу и тоже сделать 5-6 глубоких вдохов. То же – с поднятием и вытягиванием рук вверх и вбок.
- Мышцы позвоночника и продольные мышцы спины растягивать глубокими наклонами. Стоя, наклоняешься вперед и расслабляешься. Спина становится похожей на колесо, в таком положении зависаешь секунд на 10, потом выпрямляешься (еще можно делать это упражнение перед сном).
- Ноги. Широко ставишь ноги и поочередно садишься то на одну ногу, то на другую. Выпады: когда одна нога согнута в колене впереди, а другая - сзади на носке, и тянешь. Стопы тянуть вперед, носком на себя, вправо, влево.
При растяжке важно останавливаться в растянутом положении на 5-6 секунд при каждом упражнении. Больше – можно, меньше – нет. Растягиваться надо медленно и плавно.
- После занятия восполнить запасы энергии в организме, приняв легко усваиваемые углеводы. Это, прежде всего, фрукты и сухофрукты. Также можно попить специальный углеводный или углеводно-белковый коктейль (в интернете – полно рецептов). Пить его можно понемногу, во время тренировки или первые 30 минут после. Иначе организм восстанавливается лишь на следующий день.
Если есть проблемы, то помимо разминок и растяжек:
- МАССАЖ мышц, в которых ощущаются болезненные ощущения.
- Горячие ванны, баня, сауна. Обратите внимание! Если вы хотите убрать болевые ощущения в мышцах, то лучше не горячая ванна, а теплый душ. Если хотите убрать «окаменелость», можно принять горячую ванну (она полностью расслабляет мышцы).
- Прогревание: дома – грелка или пуховый бабушкин платок, во время занятий - шерстяные гетры на щиколотки, голени.
- Приём витамина Е 1-3 раза в день существенно облегчает болезненные ощущения в забитых мышцах.
- Пассивный отдых - отсутствие тренировок на "забитые" мышцы.
- При любой возможности ходить босыми ногами по неровной поверхности земли. Можно набрать гальки, высыпать в низкую и широкую коробку, и топтать гальку минут 10-15 каждый день.
- Аппликатор Кузнецова (особенно при судорогах).